返回列表 回復 發帖

春遊登山徒步注意事項

春暖花又開,隨著“回歸自然”的呼聲日益高漲,野外爬山越來越火。對於我們這些生活在城市的人,爬山不是我們的強項,為了避免戶外活動發生損傷和更好地鍛煉身體,在此提醒各位朋友要特別注意以下幾點:

  1、強度不宜過大

  爬山的強度不宜過大,心率保持在120~140次/分鐘;爬山是一項極佳的有氧運動,一般每週鍛煉2~4次為宜。據測定,一位體重在70千克的男士,假如以每小時兩公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘,他所消耗的能量大約是500千卡,這相當於以每分鐘50米的速度在游泳池裏遊上45分鐘,或者相當於在健身房裏連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。所以爬山尤其受到想盡快減輕體重的男士的喜愛。

  2、吃不下是正常的

  適宜的運動強度會使機體的腦胰腺素水準升高,腦胰腺素有抑制食欲、增加機體產熱的作用,因此爬山以後常常會感到食欲降低,攝食量下降。研究顯示,爬山除了在運動時需消耗能量外,運動後體內乳酸及脂肪酸氧化,運動消耗的糖元儲備的恢復也需要消耗能量。此外,爬山引起的內分泌變化、體溫升高也使運動後休息時的代謝率高於運動前。所以,運動塑身的意義就在於,一次運動後會保持較長一段時間的高代謝,有效降低脂肪的堆積。

  3、不渴先喝水

  爬山一般選擇清晨為好。運動時要注意補充水分,在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水,或者在運動前10~15分鐘飲水400~600毫升,這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度(並最好選擇含有維生素C)的,以儘快減輕疲勞感,恢復體力。

  4、前熱身、後放鬆

  開始爬山鍛煉時,切不可一上來就加大運動量,要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動,然後按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度,避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。鍛煉結束時,要放鬆一下,這樣才能更好地保持肌群能力,使血液從肢體回到心臟。

  5、維生素“熱補”

  爬山時由於能量與各種營養物質的消耗都比較大,因此在飲食方面除了根據個人的情況而攝取足夠的能量外,維生素的供給不可缺少,特別應注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外,食物應易於消化,少食含粗纖維和易產氣的食物(芹菜、韭菜、大豆等),多吃鹼性食物、蔬菜、水果、海帶等,以利於體內酸堿平衡,增加堿的儲備,提高運動能力。
返回列表