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家中啞鈴健身訓練秘笈

拜訪您駐地周圍的健身中心可能是個令人惱火的經歷:在出發之前要準備好各種用品,在到達之前先要與交通堵塞打交道,然後就是在前臺等待檢測會員卡,這就已經半個多小時了,可您甚至連熱身還沒有開始。這還沒有考慮您的訓練搭檔是否會遇到同樣的問題以至遲到,這樣的話,您的訓練還會被推遲。那如果再算上在史密斯機前等待的時間呢  結果,您還沒有過如自己所願的時間開始自己的訓練計畫。但是,有可能當周圍沒有人打擾的時候,你會有最好的狀態。僅僅是你自己,四面熟識的牆,一條訓練凳,一些啞鈴和熾熱的健身熱情。

  我們已經為您規劃了一個一週三天的訓練計畫,只需必要的設備:一副可調節重量的啞鈴和可調節傾斜角度的訓練凳。在前兩周的訓練中,關注的是力量,每組保持6~8次並把休息時間控制在1分半到2分鐘。在隨後的階段中,你要增加到12次來使肌肉獲得最大的生長速度,因此,休息的時間不要超過1分鐘。

  在家中沒有高位下拉組合器械?沒問題。沒有坐姿提踵機?我們已經為你解決了。我們已經考慮了更多的問題,你只要向來訪的客人收取會員費就行了(開個玩笑)。

  單臂斜托啞鈴彎舉(替代動作:曲杆托舉)

  開始 調整板凳到45度或更高。手握啞鈴,將腋窩放在凳子頂點處,上臂正好放在靠背上。肘部略微彎曲。

  動作 收縮肱二頭肌將啞鈴盡可能的抬高,注意避免肘部離開靠背。在最高點擠壓肱二頭肌然後慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

  寬握啞鈴直立划船(替代動作:寬握杠鈴直立划船)

  開始 直立,兩手寬握啞鈴,啞鈴在你身體前部兩側,挺胸,兩肩後張。

  動作 提高啞鈴至肩部高度,肘部高於手,頂峰收縮回到初始位置。

  坐姿啞鈴提踵(替代動作:坐姿提踵機)

  開始 膝蓋彎曲坐在凳子的末端,腳尖放在一塊木頭上(或者一些可以提供穩定的物體)大約4~6釐米高可以讓保證你的膝關節自由的上下。將啞鈴放在大腿下部,保持輕微握力在啞鈴上。

  動作 慢慢向地面降低膝蓋,直到感覺抻拉到你的小腿肌群,向上提升啞鈴,在回復之前擠壓小腿肌群做頂峰收縮。

  直臂後拉(替代動作:直臂拉力器下拉)

  開始 掌心向後握好啞鈴,後背伸直,膝蓋彎曲,鍛煉手臂垂直與地面,另一隻手扶住大腿給予支撐。

  動作 保持手臂盡可能直,盡可能收縮背闊肌向後上方,保持片刻停留再慢慢沿原路徑回到初始位置。異側亦然。
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