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跨欄跑的訓練方法

以正確的跨欄跑的訓練方法,有效提高跨欄跑成績。
  跨欄跑包括男子110m欄、女子100m欄、男女400m欄等專案,以上各項均有10組欄組成,但欄高、欄距有不同,所以這些專案在某些技術環節上有些差別,不過它們的跨欄步技術具有共性,依據普遍高校跨欄跑教學實際情況,建立以男子110m欄和 女子100m欄為主,現以男子110m欄為例介紹跨欄跑技術。

  (一)跨欄跑的基本技術 

  1、起跑至第一欄的技術 

  起跑的過程與短跑基本相同,起跑至第一欄起跨點的一般採用8步起跨,起跑時應把起跨腳 放在前起跑器上。起跑後上本抬起要比短跑時來得快。

  2、過欄技術 

  過欄是跨欄技術的關鍵部分,它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動作組成。

  (1)起跨前應保持較高的跑速,最後一步比前一前的步長小cm左右,當起跨腿腳掌著地 時,擺動腿由體後向前擺動,大小腿在體後開始折疊,膝關節擺至超過腰部高度。

  兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾,擺動腿異側臂往前上方擺出,另一臂 屈肘擺至體側,形成“攻欄姿勢”。

  (2)騰空過欄 騰空後身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運行。

  起跨腿蹬離地面後,擺動腿大腿繼續向前上方擺至膝關節超過欄架高度,小腿迅速前擺,當 腳掌接近欄架時,擺動腿幾呼伸直,腳尖微微上蹺 。擺動腿的異側肩臂一起伸向欄架上方 。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高於踝。

  (3)下欄著地 擺動腿積極下壓,起跨腿加速向前提拉,以髖為軸完成兩腿剪絞動作,擺 動腿腳掌移過欄架的同時,起跨腿屈膝外展,小腿收緊抬平,腳尖勾起足跟靠臀,以膝領先 經腋下加速前拉,當腳掌過欄後,膝繼續收緊向身體中線高抬,腳掌沿最短路線向前擺出, 身體成高抬腿跑的姿勢,伸直下壓的擺動腿在接觸地面時,前腳掌做積極扒地動作。

  3、欄間跑技術 

  110m欄間三步步長不等,每步步速和支撐、騰空時間的關係都有變化,這就構成欄間跑 所特有的節奏。

  欄間跑第一步的水準速度因過欄有所降低,蹬地起步時膝關節始終伸直,因而第一步短於後 面兩步。

  第二步的動作結構和支撐及騰空時間關係大政與短跑的途中跑相同。

  第三步因準備起跨形成一個快速短步,動作特點與跨第一欄的最後一步相同。

  (二)練習方法

  (1)跨欄坐:坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作,以初步建立過欄時手、腿配合的技 術概念,發展柔韌性。

  (2)攻擺練習:模仿跨欄步上欄動作的練習,以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿 屈膝前擺高抬技術,提高積極攻欄意識。

  (3)擺動腿過欄模仿練習(鞭打練習):擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地,以學習 動腿模仿和過欄的動作。

  (4)原地起跨腿提拉過欄練習:學習掌握起跨腿的過欄技術,提高髖關節的柔韌性和靈活 性。

  (5)跨欄步模仿練習:在走步中模仿兩腿的過欄動作,以強化過欄時上、下肢協調配合的 完整技術。

  (6)欄側攻擺和提拉過欄練習:在走步中從欄側完成過欄動作。

  (7)欄間節奏跑模仿過欄練習:初步建立三步過欄和跑欄的概念。

  (8)擺動腿過欄:學習擺動腿的攻欄,鞭拉過欄技術。

  (9)放鬆跑過欄:以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作,以掌握正確的過欄技術 。

  (10起跑6~8步過第一欄:學習起跑上第一欄及跨欄技術。

  (11)起跑過3~5個欄:強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。

  (12)縮短欄距跨欄跑:提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。

  (13)重複跨欄跑:起跑過8~10個欄的重複訓練,訓練全過程技術和節奏。
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